Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки
Робеешь перед первым походом в тренажерный зал? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с максимальной отдачей.
ПЕРВЫЕ ВОПРОСЫ
1. А нужен ли тренер?
Наставники бывают разные. Объективные показатели профессионализма тренера таковы: наличие профильного образования; стаж работы — чем больше, тем лучше; собственные спортивные заслуги; отменная физическая форма его клиентов; его репутация в клубе. Не стоит требовать, чтобы тренер был в шикарной физической форме и имел привлекательную внешность. Наиболее удачные наставники выглядят как минимум невзрачно, пример — легендарный Алвин Косгроу. Вывод: потратить время на поиски хорошего тренера стоит. Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц. Ответственный специалист тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением.
2. В какое время лучше тренироваться?
В рабочие дни — в обеденное, в диапазоне от 13:00 до 16:00. В этот период большинство физических качеств (сила, выносливость, гибкость) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий. Если тренироваться днем по будням не получается, ходи после работы – желание быть в хорошей физической форме должно преобладать.
3. Что надеть на тренировку?
Идеальная одежда — футболка с коротким рукавом, шорты или спортивные штаны, кроссовки для фитнеса. Учти, что любая спортивная одежда, включая носки, будет дурно пахнуть, если использовать ее, не стирая, более одного раза! Так что обзаведись двумя-тремя наборами формы, ну и стирай их регулярно.
4. Как еще подготовиться к походу в зал?
Не помешает прочесть пару книг о фитнесе и методах силовых тренировок. Налегать на сложную научную литературу не нужно, достаточно понятных популярных книг. Не думай, что это формальность, которой можно пренебречь. Тренажерный зал, при неосторожном к нему отношении, — опасное место, где здоровье можно не укрепить, как хотелось бы, а загубить окончательно.
5. Стоит ли перед началом тренировок обследоваться у врача?
Нужно! Сегодня (при желании и умениях тренера) можно полноценно тренировать даже умирающего. Главное, получи одобрение врача на походы в зал, если у тебя: проблемы со зрением и сердечно-сосудистой системой, в прошлом (особенно недавнем) случались переломы и операции, если у тебя ненормальное артериальное давление, диабет, астма, заболевания суставов или почек. Даже при наличии серьезных противопоказаний тебе, скорее всего, не запретят тренироваться полностью, а лишь дадут ряд рекомендаций по ограничению тех или иных нагрузок.
6. Обращать ли внимание на питание?
Сильно влезать в дебри диетологии не стоит. Достаточно приучить себя есть не 1-2 раза в день, а 4-5, и начать завтракать в обязательном порядке. И для правильного старта сразу привыкай к качественной белковой пище и овощам — они составляют основу любой здоровой диеты, независимо от того, набираешь ты вес или скидываешь. В этом плане на помощь приходит спортивное питание.
7. Повторяя вопрос – а нужен ли тренер?
Ответ: изучив вышесказанное, на первом этапе бери себе тренера, хотя бы несколько тренировок! Это обеспечит тебе кратчайшее и максимально безопасное достижение поставленных целей (без изучения тонн информации, на которое может уйти годы).
ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ В ЗАЛЕ
Переступать через штангу
Это демонстрация неуважения к снаряду. Неофициальное табу такого рода существует лишь в нашей стране, но знатоки уверены: нарушать его не стоит. Штанга может и отомстить, то есть придавить и опозорить в самый неподходящий момент. А оно тебе надо?
Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами
За гриф берутся руками, а подошвы кроссовок бывают в разных местах, в том числе и в туалете.
Не разбирать веса за собой
Уважай других посетителей клуба, ведь к брошенному тобой тренажеру может подойти хрупкая девушка, которая просто не снимет с него восемь 25-килограммовых дисков.
Кидать снаряды на пол
Одно дело бухнуть штангу на пол, сделав десятый повтор становой тяги весом килограмм 300, — на это обернутся, но из уважения простят. И совсем другое — швырять на стойки или пол штангу килограмм на сорок после жима стоя или выпадов. Лишний шум в зале сильно раздражает, особенно тех, кто тренируется серьезно. Будешь без дела разрушать тишину, могут уронить что-нибудь на тебя.
Разбирать чужую штангу без спроса
Ты думал, что это брошенный снаряд, а кто-то серьезный занимается с ним, просто сейчас у этого «кого-то» — фаза отдыха. Всегда, если тебе нужен тот или иной диск на грифе, прежде чем разбирать снаряд, вежливо поинтересуйся у ближайших занимающихся, не занят ли он.
Забивать на душ перед тренировкой и увлекаться парфюмом
Прими за правило принимать душ не только после, но и до тренировки, особенно если пришел в зал после рабочего дня. Даже если ты оделся во все чистое, разгоряченное нагрузками тело все равно выдаст в тебе ленивого и нечистоплотного атлета. Твои дезодоранты или парфюмы, как и вонь, тоже никому в спортзале не нужны.
Занимать силовую раму
Силовая рама или стойка для приседаний предназначены для выполнения приседаний или различного вида тяг. Делать в раме другие упражнения вроде подъема на бицепс, да еще и с легким весом — дурной тон.
По материалам «Библиотека Men's Health»